Dieta senza zuccheri aggiunti? Ecco come fare
Gli zuccheri, se consumati in abbondanza, possono portare a vari problemi di salute. Seguire una dieta senza zuccheri aggiunti è una scelta sana e possibile. Ma come fare?
La prima cosa da sapere, se volete cominciare a seguire una dieta senza zuccheri è che… non bisogna eliminare tutti gli zuccheri dalla nostra alimentazione. È fondamentale capire che non tutti gli zuccheri sono uguali. Da ridurre sono soprattutto gli zuccheri aggiunti dal produttore (nel caso di cibi confezionati o consumati al ristorante) o dal consumatore, Sono permessi, invece, quelli presenti nella frutta intera, nella verdura, o in latte e latticini, che non sono zuccheri liberi.1,2
Quali limiti non superare
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo di zuccheri liberi per un adulto non dovrebbe superare il 5% dell’apporto nutritivo complessivo giornaliero.1 In altre parole, si tratta di non superare i 30 grammi, che corrispondono a 7 zollette al giorno.2,3 Per I bambini al di sotto degli 11 anni, le cose cambiano e la quantità massima di zuccheri liberi permessa al giorno è: 2,3
24 grammi (6 zollette), per i bambini tra i 7 e i 10 anni
19 grammi (5 zollette), per i bambini tra i 4 e i 6 anni
Evitare il consumo di bevande zuccherate per i bambini al di sotto dei 4 anni (per cui non esiste un limite ben stabilito).
Zuccheri liberi e dove trovarli
Questa tipologia di sostanze si possono trovare in diversi alimenti come ad esempio:2
Caramelle, cioccolato2
Zucchero da tavola5
Marmellata e confetture5
Torte e biscotti2,5
Succhi di frutta e altre bevande gasate e zuccherate2,4,5
Cereali per la colazione4
Dessert a base di latte come, per esempio, il gelato5
Alcuni condimenti salati, come salse, ketchup, pasti pronti, patatine.5
Va quindi considerato un consumo moderato di questi alimenti per evitare un’assunzione eccessiva di zuccheri nella dieta.
Uno, nessuno e centomila modi per chiamare lo zucchero
Per ridurre lo zucchero nella dieta, una cosa fondamentale è imparare a riconoscerlo. Quindi, leggete le etichette sui cibi che acquistate.2,5 Sono infatti molti i nomi che indicano la presenza di sostanze zuccherine. 5 Ecco di seguito alcuni esempi: 5
Destrosio
Fruttosio e sciroppo di fruttosio
Glucosio e sciroppo di glucosio
Miele
Sciroppo d’acero
Sciroppo di agave
Zucchero invertito
Isoglucosio
Levulosio
Maltosio
Melassa
Saccarosio.
Attenzione quindi: se trovate uno di questi ingredienti nella lista del prodotto che state per acquistare, sappiate che quell’alimento contiene zuccheri.
5 facili consigli per una dieta senza zuccheri
Ecco alcuni piccoli trucchi per ridurre la quantità di zuccheri nella vostra dieta:
Ravvivate il vostro yogurt: scegliete yogurt intero e aggiungete voi ingredienti a piacere per personalizzarne il gusto, come per esempio frutta intera o frutta secca3
Bevete in modo intelligente: evitate bevande zuccherate e gasate e preferite invece acqua, magari aromatizzata con una foglia di menta o un goccio di limone3
Create da soli la vostra merenda/snack utilizzando una selezione di ingredienti come cereali senza zucchero, frutta intera o frutta secca3
Controllate l’etichetta e gli ingredienti dei prodotti che andrete ad acquistare. In commercio ci sono varie tipologie di alimenti che non ne contengono.
Nei vostri acquisti preferite prodotti privi di zuccheri aggiunti: in commercio ce ne sono di diverso tipo.
La linea Alpro senza zucchero propone bevande che non contengono zuccheri aggiunti. Ce ne sono diversi gusti, come soia, avena, cocco e mandorle. , i prodotti Alpro senza zucchero vi permettono di gustare il sapore naturale degli ingredienti. Più vicini alla natura, ma senza rinunciare al gusto!
Bibliografia:
WHO. Sugars intake for adults and children.
NHS. Sugar: the facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
NHS. Change 4 life. Sugar. https://www.nhs.uk/change4life/food-facts/sugar
Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Are certain types of sugars healthier than others? https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
NHS. Top sources of added sugar in our diet. Eat well. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/