È meglio una torta preparata con lo zucchero di cocco o lo sciroppo d’acero? È più ricco di nutrienti il malto d’orzo o lo zucchero di canna integrale? Questi paragoni hanno ben poca ragione di esistere: per definizione, qualsiasi zucchero utilizzato come dolcificante viene estratto dal vegetale di provenienza e concentrato in modo che l’incontro con le nostre papille gustative scateni una scarica di dopamina (il neurotrasmettitore del piacere e della ricompensa) più alta rispetto a quanto succede quando mangiamo altri alimenti. Dibattere su quale tra tutti i dolcificanti abbia più nutrienti o più antiossidanti ha ben poco senso, perché tutti ne contengono quantità irrisorie e comunque non è quello il loro scopo. Impariamo a prenderli per quello che sono: un pizzico di gioia nella nostra settimana, da godersi senza alcun senso di colpa né studi approfonditi per cercare quale sia meglio. Avete letto bene, comunque. Ho scritto settimana, non giornata!
La piramide alimentare prevede infatti un consumo di alimenti contenenti zuccheri aggiunti limitato a non più di due volte alla settimana. Via libera quindi a una fetta di ciambellone con il tè e al dessert quando si esce a cena dunque: questo tipo di consumo saltuario non compromette né la linea né la salute. Al contrario fa bene all’anima, e sapere che questi golosi alimenti non sono affatto vietati aiuta ad aderire a uno stile di vita sano durante il resto del tempo. Il consumo di zuccheri aggiunti dal quale bisogna guardarsi è quello quotidiano, più insidioso: una brioche al bar a colazione, due biscotti con il caffè a metà mattina, un cioccolatino dopo pranzo e una coppa di gelato dopo cena. Se il consumo di zuccheri aggiunti diventa un’abitudine e supera di molto il saltuario limite suggerito dalla piramide alimentare e dalle linee guida nutrizionali, è bene cercare di ridurlo gradualmente mettendo in atto delle strategie alternative. Il vostro asso nella manica? La frutta!
Gli zuccheri della frutta sono zuccheri semplici, formati da una o due molecole al massimo: per questo motivo a livello del gusto vengono percepiti come dolci, ma sono accompagnati anche da tutti gli altri nutrienti che la frutta ha da offrire.
La frutta intera contiene inoltre fibre, che oltre a rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale favorisce il raggiungimento di un fisiologico senso di sazietà e nutrono la flora intestinale favorendo la crescita di quei batteri con effetti positivi per l’organismo. Un dolce che utilizza la frutta come dolcificante non rientra quindi nel conteggio delle due volte a settimana al massimo, e può essere consumato più spesso.
Anche tutti i giorni! Al contrario degli zuccheri aggiunti che vengono isolati dagli alimenti di provenienza, infatti, la frutta è un cibo integrale. Grattugiarla, schiacciarla o frullarla ed aggiungerla ai vostri impasti di torte e biscotti non cambierà infatti il suo apporto nutrizionale. Tra i frutti che meglio si prestano a dolcificare le vostre preparazioni in modo naturale ci sono le banane (ben mature), le mele cotte ridotte in purea, i datteri e la frutta essiccata in genere come uvette e fichi secchi.