In Italia la colazione dolce, che si tratti di biscotti inzuppati nel latte oppure di un cornetto e un cappuccino consumati al volo al bar, è quella che va per la maggiore. Sebbene non ci sia nulla di sbagliato nel concedersi di tanto in tanto uno strappo alla regola e godersi qualcosa di diverso dal solito, far sì che una colazione ricca in zuccheri aggiunti diventi la norma può avere a lungo termine degli effetti negativi sul peso e sulla salute. Dopo il lungo digiuno notturno, il nostro cervello ha bisogno di zuccheri (detti anche carboidrati, sono sinonimi) per poter ripartire: il languorino che avvertite appena svegli è proprio volto a segnalarci che è giunta l’ora di fare il pieno e mettere qualcosa sotto i denti, in particolare dei carboidrati.
Ma in quanto a fonti di carboidrati, un alimento vale l’altro?
Non proprio. In natura gli zuccheri possono trovarsi sotto forma di zuccheri complessi, vale a dire in lunghe molecole con più ramificazioni, dalla digestione lunga e dalla sazietà prolungata, oppure zuccheri semplici, formati da una o due molecole soltanto, dalla digestione e assorbimento rapidissimo.
Se la vostra colazione apporterà un eccesso di zuccheri semplici (come nel caso dei biscotti o del cornetto) avvertirete sì una sensazione benessere nell’immediato, ma dopo poche sarete più affamati di prima. Proprio per la digestione e l’assorbimento più rapido caratteristico degli zuccheri semplici, i livelli di zuccheri nel sangue aumenteranno rapidamente, e altrettanto rapidamente scenderanno, arrivando a livelli inferiori rispetto a quelli che avevate prima ancora di iniziare la vostra colazione. Questo vi porterà a ricercare con foga qualcosa da metter sotto i denti, ed è probabile che visti i bassi livelli di glicemia la vostra scelta ricada su qualcosa nuovamente ricco in zuccheri semplici: sarà quindi facile arrivare a sera avendo introdotto più zuccheri semplici del dovuto. Ripetute variazioni repentine della glicemia (che è il nome tecnico per indicare il livello di zuccheri nel sangue) nel corso della giornata, inoltre, influenzano negativamente i livelli di energia: gli affezionati della colazione dolce fatta “all’Italiana” accusano spesso cali di attenzione, stanchezza e umore altalenante.
Come evitare tutto questo a partire dal primo pasto del giorno?
È semplice! Assumendo zuccheri da fonti che li contengono sotto forma di zuccheri complessi (come pane integrale, cereali integrali da colazione in fiocchi o soffiati, pancake preparati con farine integrali), la cui digestione è rallentata dalla particolare forma molecolare nella quale si trova il glucosio e dalla presenza di abbondanti fibre, la glicemia aumenterà più lentamente e resterà costante per tutta la mattinata. Se al pasto vengono poi aggiunti cibi ricchi di proteine (come latte o yogurt di soia) e di grassi (frutta secca e semi oleosi, per esempio, oppure i loro burri) i livelli di zuccheri nel sangue si alzeranno ancora più lentamente, garantendo un senso di sazietà ancora maggiore. Se vi piace che la vostra colazione abbia una nota dolce, potete aggiungere della frutta fresca ben matura, come banane o frutti rossi.
La frutta fresca ha sì zuccheri semplici, ma questi vengono accompagnati dalle fibre (che ne rallentano assorbimento e favoriscono il raggiungimento della sazietà) e da preziosi minerali, vitamine e sostanze fitochimiche protettive. Succhi di frutta, estratti e centrifugati, in quanto privi di fibre, contribuiscono all’aumento repentino della glicemia al pari di dolciumi e snack: limitatene il consumo ad occasioni speciali. Per quanto riguarda i prodotti confezionati per la prima colazione e la lettura delle etichette, un metodo per capire al volo come impatterà sulla nostra glicemia l’alimento che state per acquistare, un aiuto viene dall’American Heart Association. Il metodo suggerito dall’associazione di cardiologi più grande al mondo è molto semplice: si tratta di dividere la quantità di zuccheri totali per 100 g di alimento (indicati come carboidrati totali) per la quantità di fibre presente sempre in 100 g di alimento. Entrambe queste informazioni possono essere reperite con facilità guardando i valori nutrizionali presenti sulle etichette. Se questo rapporto sarà inferiore a 10:1 (meglio ancora se a 5:1) si tratterà di un cibo il cui contenuto di carboidrati è accompagnato da fibre che ne rallenteranno l’assorbimento.