Zucchero: questo sconosciuto

Negli ultimi anni si sente sempre più parlare di zuccheri e di come ridurli. Ma che cos’è lo zucchero e quali sono i suoi effetti sul nostro organismo?

Quando usiamo la parola “zucchero” spesso non sappiamo davvero di cosa stiamo parlando. Gli zuccheri non sono infatti tutti uguali: cambia, per esempio, la composizione molecolare e l’origine.

Che cos’è lo zucchero?

Quando si parla di zuccheri, per prima cosa bisogna parlare di carboidrati. I carboidrati sono molecole che forniscono energia al nostro corpo, sotto forma di calorie, dopo essere stati assorbiti mediante l’alimentazione: possiamo infatti trovarli in diversi alimenti e bevande. 1 I carboidrati si dividono in semplici (formati da una o due molecole) e complessi (formati da lunghe catene di molecole). I carboidrati semplici, a loro volta, si suddividono in monosaccaridi (zuccheri composti da una sola molecola) o disaccaridi (composti da due molecole)1,2 Tra i monosaccaridi, ci sono glucosio e fruttosio, che si possono trovare naturalmente in frutta, miele e alcuni tipi di verdura. 1,2 Il comune zucchero da tavola, noto come saccarosio, è un disaccaride composto da due monosaccaridi, il glucosio e il fruttosio. 2 Un altro disaccaride piuttosto noto è il lattosio, presente in latte e latticini, e composto dai monosaccaridi glucosio e galattosio.1,2 È importante precisare che, quando si parla di dieta senza zuccheri, non si intende eliminare totalmente l’assunzione di qualsiasi tipo di carboidrato: ci si riferisce soprattutto agli zuccheri aggiunti dal produttore (nel caso di cibi confezionati o consumati al ristorante) o dal consumatore. Gli zuccheri semplici contenuti nella frutta intera o nel latte e nei latticini, invece, non contano come zuccheri liberi. 3,4

Lo zucchero fa male alla salute?

I carboidrati contribuiscono a fornire energia al nostro organismo (4kcal/g). Tuttavia, non si tratta dell’unica fonte energetica e, soprattutto, non bisogna eccedere con il consumo di zuccheri liberi. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), infatti, un eccesso di zuccheri liberi potrebbe favorire una dieta non equilibrata e il rischio di obesità o altre patologie correlate. L’obesità, in particolare, è una situazione molto pericolosa per la nostra salute: aumenta infatti il rischio di sviluppare varie patologie, tra cui le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2. 5 Un altro problema associato a un eccessivo consumo di zuccheri liberi è la carie ai denti, un disturbo particolarmente diffuso a livello globale. 3,4 Gli effetti negativi di un consumo eccessivo di zuccheri liberi sulla salute non si riscontrano solo negli adulti, ma anche nei più piccoli. 6

Ridurre lo zucchero: una scelta sana

Per questi motivi, scegliere di seguire una dieta che riduca al massimo la presenza di zuccheri liberi è senza dubbio una decisione che ci aiuta a proteggere la salute del nostro corpo. L’OMS suggerisce che il consumo di zuccheri liberi per un adulto non dovrebbe superare il 5% dell’apporto nutritivo complessivo giornaliero.3 In pratica, questo significa che non dovremmo superare un quantitativo di zucchero pari a 7 zollette al giorno: si tratta di circa 30 grammi giornalieri.4,5

Dieta con meno zuccheri: come fare?

Evitare alimenti ricchi di zuccheri liberi aggiunti è la prima mossa da fare, per ridurre la presenza di questa sostanza nella nostra alimentazione. Per aiutarci a ridurre l’assunzione di questo tipo di zuccheri, un utile aiuto può arrivare da prodotti che ne siano privi. Esistono infatti in commercio varie bevande e yogurt privi di zuccheri aggiunti, tra cui per esempio la linea Alpro senza zucchero. Si tratta di una serie di prodotti che forniscono diversi altri nutrienti, ma senza zuccheri aggiunti. Questa scelta non è affatto una rinuncia al gusto: l’assenza di zuccheri liberi permette di gustare il sapore naturale degli ingredienti scelti, tra cui soia, avena, cocco e mandorle.

Bibliografia:

Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Are certain types of sugars healthier than others? https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
Nutrition Foundation of Italy. La scheda. Gli zuccheri. Alimentazione, Prevenzione & Benessere. Luglio 2014. http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione--prevenzione-benessere-n-4---luglio-agosto-2014.aspx#apeb-4
WHO. Sugars intake for adults and children.
NHS. Sugar: the facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
NHS. Change 4 life. Sugar. https://www.nhs.uk/change4life/food-facts/sugar